불면증에 좋은 음식 / 숙면을 돕는 음식

수면제를 먹고 잠들기에는 걱정이 될 때 숙면에 도움이 되는 음식으로 불면증을 치료해볼까요?

잠이 들기 어렵거나 수면 상태를 유지하기 어려운 증상을 불면증이라고 합니다.

불면증은 충분한 숙면을 취하지 못하거나,  

잠에서 깰 때  개운하지 않은 기분을 느끼는 질적 수면 장애와 다르다고 합니다.

 

 

불면증의 원인은 너무나도 다양합니다.

불안이나 우울증 , 강박 등 신경장애나 정신적 질환에 의해서 발생하는 경우,

천식이나 폐 질환, 심장질환, 뇌혈관 장애(두통) 등의 통증으로 인한 신경 자극에 따른 수면 방해와 혈압상승제, 각성제, 비타민제, 에너지 음료의 카페인 성분 등의 약제에 의해서 수면이 방해될 수가 있습니다.

칼슘 마그네슘이 부족한 경우, 나트륨이 과다해서 부신을 자극하는 경우,  소화불량에 따른 영양소 결핍 등으로 나타날 수가 있습니다.

 

 

일시적인 불면증도 방치하게 되면
공황장애, 우울증, 강박증 등 신경질환 유발

이외 잠깐의 낮잠, 예민한 신경, 호르몬의 불균형(갱년기)에 의해 일어날 때도 있습니다.

자연스럽게 해결되는 일시적인 불면증과는 달리,  10명 중 1명은 만성 불면증을 겪고 있다는데요. 

일시적인 불면증도 방치하게 되면 공황장애, 우울증, 강박증과 같은

다른 신경질환을 유발할 수도 있기 때문에 만성 불면증으로 발전하지 않도록 예방하고

수면제 없이 잠들 수 있도록 숙면을 돕는 음식들을 알아볼까요!

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타트체리
수면을 조절하는 멜라토닌의 원초적인 식품이면서 수면과 생체시계를 조절해 숙면을 취하는 데 도움을 줍니다.

 

타트체리는 불면증의 강도를 떨어뜨리는 역할을 하기 때문에  천연 수면 보조제로 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

여기서 멜라토닌 호르몬은 숙면을 유도하는 호르몬으로 깜깜한 밤 환경에서 잘 분비되는 호르몬입니다. 

인체는 해가 지면 멜라토닌 호르몬을 분비하고  이 호르몬은 생체리듬을 조절해서 숙면을 유도하게 됩니다.

실제 연구 결과 50세 이상 불면 등을 가진 참가자들을 대상으로 약 2주간 하루에 2회, 240mL의 체리 주스를 처방한 결과, 참여자들의 수면 시간과 효율이 크게 증가하였다고 합니다. 

호두
바나나의 7배, 브로콜리의 15배가 넘는 멜라토닌 유도물질이 함유되어 있고,  호두는 숙면을 유도하는 데 도움을 주고 불면증을 치료하며 치매를 예방하는 효과가 있다고 합니다. 

 

하지만 칼로리가 높기 때문에 하루 8개 이하를 권장 섭취량으로 정하고 있습니다.

 

 

바나나
바나나 속 트립토판이라는 단백질 성분이 세로토닌 분비를 도와서 근육의 긴장을 완화해 진정시켜 주고 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.

바나나에는 수면을 관장하는 멜라토닌의 근원이 되는 트립토판, 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있어 수면의 질을 높이는 데 도움을 준다고 합니다.

 

 

키위
키위에는 신경을 안정시켜주는 칼슘과 마그네슘,  이노지톨 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있어서 숙면에 도움을 줍니다.

 

이노지톨은 세포 내에서 호르몬과 신경 전달 물질로써 작용합니다.

 

키위 한 개에는 오렌지 2개 양의 비타민C와 사과의 6배 양의 비타민E를 함유하고 있어서 항산화 기능도 뛰어나다고 합니다.

 

잠들기 1시간 전 키위 2개 섭취 시 수면의 질이 현저하게 향상된다는 연구 결과도 발표되었다고 합니다.


삶은 달걀
멜라토닌의 생성에 도움을 주는 대표적인 음식 중 하나입니다.

 

불면증의 원인 중 하나로 부적절한 야식을 들 수 있는데요, 

예를 들면 단백질을 충분히 섭취하지 
않은 상태로 잠자리에 들거나 
혹은 반대로 잠자리에 들기 전 사탕, 
케이크와 같은 고당도 음식을
야식으로 섭취하게 되면 잠을 설치기가 쉬운데요.

숙면을 할 수 있게 해주는 야식으로
삶은 달걀,  따뜻한 우유,  캐모마일 차 등
섭취 후, 따뜻한 물로 가벼운
샤워를 하고 잠자리에 드는 것은 어떨까요?